나는 잠이 어렵다 (안 봐도 됨)
어렸을 때부터 잠자는 게 정말 무서웠다. 낮에는 잘만 지내다가 밤이 되고 침대에 누워 잠만 자려하면 이상하게 자꾸 슬픈 생각이나 매일 밤 울다 지쳐야지만 잠을 청할 수 있었다. 문제는 커서도 내 심리상태에 영향을 미쳤다는 것이다. 여전히 밤만 되면 불면에 시달릴 생각에 무서워지고 잠을 기피하려고 했다. 달라진 건 울다 지치는 대신 핸드폰을 보다가 지쳐 잠에 드는 것 밖에 없다. 시간이 지나 지금 계백수의 삶을 타파하려고 부단히 노력 중인 나에게 잠은 해결해야 하는 반드시 해결해야 하는 문제가 되었다. 그래서 이 짧은 어린이용 책을 읽고 알아낸 방법들을 소개하겠다
방법들을 먼저 소개하고 책에 나온 자세한 원리들은 나중에 소개하겠다.
어차피 잠 잘 오는 법을 검색하고 들어온 사람들이라면 그게 중요한 게 아니니까
잠 잘 오는법
- 몸의 온도를 낮춘다
- 자기 전 목욕을 한다
- 자기 전 운동을 한다
- 차가운 음료나 과일을 섭취한다
- 심리적 요인을 고려한다
- 잠을 정말 자고 싶을 때 침대에 눕는다
- 침대에 눕고 30분 동안 잠이 안 온다면 침대에서 나온다
- 불면에 대한 걱정을 하지 않는다.
- 독한 술을 아주 조금 마신다
몸의 온도를 낮춘다.
잠을 잘 때 사람의 체온을 측정해 보면 이러한 그래프가 된다
책에 따르면 잠에 들기 전에는 피부온도(표면온도)와 심부온도(몸 내부온도)의 차이가 가장 많이 나는 구간이라고 한다. 따라서 몸이 잠을 자야 한다고 인식하게 만들기 위해서는 제일 먼저 몸 내부 온도를 내려야 한다.
몸의 온도를 낮추는 방법들은 잠 잘 오는 법 검색하면 나오는 상식과 같은 방법들이다
- 자기 전 목욕을 한다
- 자기 전 운동을 한다
- 자기 전 차가운 음료나 과일을 섭취한다
이 세 가지 방법은 모두 몸의 온도를 높였다 빠르게 떨어트리는 방법들이다.
그래프를 보다시피 목욕을 할 때에는 몸의 온도가 상승했다가 빠르게 떨어진다. 몸의 온도가 빠르게 떨어지면 잠에 드는 것이다.
운동도 마찬가지. 몸을 데웠다가 빠르게 떨어트리는 방법이다.
심리적 요인을 고려한다.
당신 사실 잘 자고 있는 것 일수도 있다.
잠을 자는데 심리적 요인이 생각보다 많은 영향을 끼친다. 나의 경우에도 불면의의 핵심적인 이유가 심리적인 이유였던 것 같다.
불면으로 고민을 하는 사람일수록 졸리지 않은데도 이불 속에 들어가 잠을 자려다 보니 계속 '잠이 안 온다'라고 생각하게 된다 - 책 내용
가장 큰 심리적 요인은 불면에 대한 걱정이다. 사실 불면이라고 느끼는 사람들 대부분이 잠을 잘 잔다고 한다. 불면증 고민이 있는 사람과 건강하다고 생각하는 사람들의 평균 잠에 드는 시간을 측정한 결과 대부분 7~9 분으로 유의미한 차이를 보이지 않는다고 한다.
물론 병적인 불면증은 당연히 존재한다. 하지만 대부분의 경우 당신의 불면증은 사실 불면증에 대한 과다한 걱정으로 인한 스트레스 때문일지도 모른다.
침대를 긍정적인 곳으로 인지를 해보자
실제로 불면증 치료를 할 때 침대를 편하고 행복한 곳으로(원래 편하고 행복한 것은 맞지만, 밤에는 다를 수도 있다) 인지하게끔 하는 인지행동 치료를 한다고 한다.
이 책에서는 두 가지 방법을 제시하는데
- 잠이 오지 않으면 침대에 눕지 않는다
- 침대에 눕고 30분 동안 잠이 오지 않으면 침대에서 나온다
말 그대로다 잠이 오지 않으면 침대에 눕지 않는다. 몸이 아직 잠을 잘 시간이라고 생각하지 않으니 잠이 올래야 오지 않을 수가 없는 것이다.
그렇기 때문에 침대에 눕고 30분 동안 잠이 오지 않는다면 침대에서 나와할 일이 있으면 하고 릴랙스를 하다 피곤이 몰려오면 잠을 청하러 가라는 것이다.
여담이지만 이 책에 나온 내용에 따르면 평소 잠자는 시간 2시간 전부터 잠에 드는 시간까지 가장 잠들기 어려운 수면 금지 구간이 있다는 것이다. 지금 당신이 잠에 들고 싶어 하는 시간은 몸이 절대 잠들고 싶지 않은 시간일 수 있다. 천천히 시간을 가지고 여유롭게 잠을 대해보자.
독한 술을 아주 조금 마신다
실제로 이 책에서 제안하는 방법이다. 너무 많이 마시면 안 된다. 높은 도수의 술을 한잔 딱 마시고 잠을 청하는 거다. 근거는.. 따로 서술하지 않겠다. 재미있을 거 같다면 시도해보는 것도 좋을 것 같다.
결론 & 요약
걱정하지 마라. 사실 잠 잘 자고 있을 수도 있다. 찬물 한잔 마시고 좀 여유를 부리다 다시 잠을 청해보자
글을 쓰고나니 참고자료를 첨부해야 할것 같다. 위 자료들의 출처를 빠른 시일 내에 남기도록 하겠다